Vježbate i ne vidite rezultate? Možda u ovome griješite

Može li ponavljanje istog treninga svaki dan donijeti rezultate? Neki fitness influenceri tvrde da može, navodeći kako je izvođenje identičnog treninga tijekom godina zaslužno za njihov uspjeh. Iako ovakav pristup može zvučati privlačno, posebno onima kojima je teško pridržavati se rutine, činjenica je da ako ne pružite tijelu dovoljan izazov, ova strategija može postati prepreka na putu do vašeg cilja, piše misszdrava.

canva

Da biste poboljšali svoju kondiciju, potrebno je poremetiti homeostazu tijela. Homeostaza označava proces kojim organizam održava stabilne unutarnje uvjete unatoč promjenama u vanjskom okruženju. Kod vježbanja, vanjski izazov može biti dizanje utega. Taj izazov stavlja tijelo pod stres, mijenjajući unutarnju ravnotežu i narušavajući homeostazu. Upravo taj stres potiče tijelo na prilagodbu. U slučaju vježbanja, rezultat stresa je umor, jer se tijelo prilagođava ovom poremećaju u unutarnjem okruženju.

Što vas vježbanje više opterećuje, to je umor veći. No, umor nestaje tek kada se tijelu pruži prilika za oporavak, poput dana odmora između treninga. Ovaj umor ključan je za tjelesnu prilagodbu. Što je intenzivniji, to je veći potencijal za poboljšanje kondicije. No, ako trening nije dovoljno izazovan da poremeti homeostazu, umor neće biti dovoljan da izazove fizičke prilagodbe. S druge strane, pretjerani umor može rezultirati slabijim učinkom ili čak bolešću, stoga je važno pronaći ravnotežu.

canva

Kada se tijelo prilagođava, povećava se njegov homeostatski prag, odnosno minimalna razina stresa potrebna za izazivanje umora. To znači da, kako biste nastavili napredovati, trebate redovito mijenjati treninge i povećavati opterećenje. Ovaj proces poznat je kao progresivno preopterećenje. Možete ga postići na tri načina: povećanjem intenziteta vježbi, povećanjem učestalosti treninga ili produljenjem trajanja svakog treninga. Biološke prilagodbe ovise o kombinaciji tih čimbenika, pri čemu je intenzitet vježbanja ključni pokretač.

Povećanje intenziteta možete postići većim zahtjevima vježbi ili skraćivanjem vremena oporavka između setova. Ipak, ne zaboravite da se prilagodbe događaju tijekom odmora, a ne za vrijeme treninga. Stoga, ako pojačavate intenzitet treninga, istovremeno ih skratite kako biste izbjegli prekomjerni umor. Također, prilagodbe ne trebaju biti česte – ovisno o vašoj razini kondicije, intenzitet možete povećavati svaka četiri do osam tjedana.

Imajte na umu da vježbanje visokog intenziteta nije jedino rješenje za poboljšanje kondicije i zdravlja. Potrebno je uključiti kombinaciju vježbi različitog intenziteta – niskog, umjerenog i visokog – kako biste postigli široki spektar fizioloških prilagodbi.

canva

Dosljednost i raznolikost u treningu

Što će se dogoditi ako ponavljate istu rutinu svaki dan? U početku će vaše tijelo prolaziti kroz prilagodbu zbog novih izazova. No, bez progresivnog preopterećenja, te prilagodbe prestat će napredovati, a u nekim slučajevima može doći i do gubitka kondicije, što bi vas moglo vratiti na početak.

Postoji i psihološka korist od raznovrsnijeg pristupa treningu. Ljudi često odustaju od vježbanja zbog gubitka motivacije ili dosade. Dodavanje novih vježbi ili prilagodba postojećih rutina pomaže u održavanju interesa i uživanju u procesu.

Iako se pridržavanje iste rutine može činiti najjednostavnijim načinom za održavanje tjelesne aktivnosti, dugoročno to može biti kontraproduktivno. Ako želite održati napredak, mijenjajte svoje treninge svakih četiri do šest tjedana, bilo povećanjem intenziteta, dodavanjem raznolikosti ili prilagodbom vježbi. Kombinirajte aktivnosti poput kardio treninga i dizanja utega, te pratite svoj napredak kako biste znali kada je vrijeme za nove promjene.