Trening snage kod kuće: 8 vježbi koje morate probati

Prema dr. Karlu Knopfu, stručnjaku s preko 40 godina iskustva u tjelesnom odgoju, ovakve vježbe mogu značajno unaprijediti vašu snagu, pokretljivost i kvalitetu života. Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine 2022. godine pokazala je da je trening snage povezan s 9 do 22 posto manjim rizikom od smrtnosti, piše miss7.

Prednosti vježbi s tjelesnom težinom

Vježbe s tjelesnom težinom omogućuju poboljšanje mišićnog tonusa, izdržljivosti i fleksibilnosti bez potrebe za dodatnom opremom. One također poboljšavaju ravnotežu i funkcionalnu snagu, što olakšava svakodnevne aktivnosti poput podizanja predmeta ili penjanja stepenicama.

canva/screenshot/YouTube

8 jednostavnih vježbi za jačanje snage kod kuće

1. Čučnjevi: Jačaju mišiće nogu i stražnjice. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, savijte koljena i spuštajte se kao da sjedate na stolicu, pazeći da vam koljena ne prelaze prste.

2. Sklekovi: Ciljaju mišiće prsa, ramena i ruku. Postavite se u plank položaj s rukama ispod ramena i spuštajte tijelo prema podu savijajući laktove, zatim se vratite u početni položaj.

3. Iskoraci: Povećavaju snagu nogu i poboljšavaju ravnotežu. Stanite uspravno, iskoračite jednom nogom naprijed i savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

4. Plank: Jača mišiće jezgre. Lezite licem prema dolje, podignite tijelo oslanjajući se na podlaktice i prste, držeći tijelo ravno poput daske.

5. Most: Aktivira mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, podignite kukove prema stropu, zadržite nekoliko sekundi i spustite.

6. Dips na stolici: Jačaju tricepse. Sjednite na rub stabilne stolice, ruke postavite uz tijelo, pomaknite kukove ispred stolice i savijajući laktove spuštajte tijelo prema podu, zatim se vratite gore.

7. Superman: Cilja donji dio leđa. Lezite licem prema dolje, ispružite ruke ispred sebe i istovremeno podignite ruke, prsa i noge od poda, zadržite nekoliko sekundi i spustite.

8. Penjači: Povećavaju snagu i kardio izdržljivost. Iz plank položaja naizmjenično privlačite koljena prema prsima što je brže moguće, održavajući stabilnost jezgre.